運動不足解消に　家でもできる健康体操

新型コロナウィルスの感染症を予防するために、外出を控えなければならない状況が続いています。運動不足を解消するために自宅でできる運動を紹介します。

全て小平市のオリジナル体操です。ご自身にあった体操を選んで行ってみてください。

パンフレットや、CDとDVDの貸し出しもあります。詳しくは、お問い合わせください（こだ健体操は健康推進課、小平いきらく体操は高齢者支援課となります）。

 こだ健体操　動画　歌詞付き　字幕あり

 毎日の健康づくりのために、子どもから大人までどなたでも簡単に行える体操です。足腰や体幹の筋力強化、全身のバランス能力向上、足首・股関節・肩甲骨など関節の柔軟性向上を目的としています。これまで運動習慣のない方も楽しく効果的に運動できます。

体操に含まれる運動

スクワット、もも上げ、つま先立ち、ストレッチ、脳トレなど

継続して行うことで期待される効果

・体幹が鍛えられ、立位や歩行時の姿勢が美しくなる

・足腰の筋力強化により、ヒップアップや下半身が引き締まる

・歩行が安定し、転びにくくなるなど

こだ健イス体操　動画　歌詞付き　字幕あり

こだ健体操をいすに座ったままできるようにした体操です。安全で、どなたでも楽しく運動することができます。                    

小平いきらく体操　動画　歌詞付き　字幕あり

童謡・唱歌を取り入れて、歌いながらできる体ほぐしの体操です。7分程度の体操です。毎日のちょっとした時間に体を動かしてみましょう。

 小平いきらく体操   立ったバージョン

小平いきらく体操　座ったバージョン

小平いきらく筋力アップ体操　動画　字幕あり

高齢者の筋肉で落ちやすいと言われる足の筋肉を中心に鍛え、転倒しにくい体づくりを目標に作成しました。

筋力アップに必要な運動のポイント

1. ちょっと疲れる（ややきつい）くらいの運動
2. 1回30分程度
3. 週2回程度続けることをおすすめします。

(注)動画は座ってできるバージョン（約30分程度）に続いて、立ってできるバージョン（約30分程度）が流れます。

先の見えない自粛生活、高齢者として気を付けたいポイント

「動かないこと（生活不活発）」により、身体や頭の働きが低下し、歩きにくくなったり、疲れやすくなったりしてフレイル（虚弱）が進んでしまいます。健康的な生活習慣を維持し、抵抗力を下げないように注意が必要となります。

日々の生活を記録するだけでも励みになりますので「元気シニアのための毎日コツコツカレンダー」をダウンロードし、活用してはいかがでしょうか。

感染対策期間中にも健康的な生活を維持するために（東京都健康長寿医療センター研究所作成）（PDF 597.6KB）

元気シニアのための毎日コツコツカレンダー（PDF 152KB）